Descubrimientos en Trail de Putaendo por KMP

El sábado 8 de Junio se vivió una de las más esperadas carreras de trail running de este año, el Trail de Putaendo. Entre los hermosos cerros de esta ciudad se reunieron alrededor de 400 corredores, todos en busca de adrenalina, emoción, un poco de sufrimiento y del fantástico ambiente familiar que se vive en estas carreras.

Dentro de los diferentes servicios que entregó la organización, Latitud Sur Expedition, estuvo presente KMP, Kinesiología y Medicina Preventiva, que prestó diversos servicios de salud, entre ellos contaban con nutricionistas, kinesiólogos y entrenadores deportivos al servicio de los corredores. Tuve la oportunidad de conversar con Cristián Pérez, director de KMP, y María Teresa Onetto, Jefe Nutricionista KMP, quienes me contaron de varios descubrimientos interesantes que encontraron en los corredores a partir de distintas mediciones que estuvieron realizando antes y después de la carrera.

¿Qué tipo de mediciones realizaron?

El objetivo de la actividad era medir el grado de deshidratación de los corredores post carrera y educar sobre la importancia de una correcta hidratación tanto para el rendimiento deportivo y como para la recuperación muscular. Para ello, pesamos a los competidores antes y después de la carrera en las mismas condiciones (misma cantidad de ropa) y calculamos el porcentaje de pérdida de peso. Los resultados óptimos son no superar el 2% de la pérdida de peso, ya que entre 2-3% hablamos de deshidratación leve, entre 3-4% deshidratación moderada y más de un 5% deshidratación severa.

 

¿Cuáles fueron los resultados?

Un 48,7% de los hombres evaluados presentaron más de un 2% de pérdida de peso, mientras que todas las mujeres evaluadas presentaron niveles óptimos deshidratación. Esta diferencia, se debe principalmente a que los hombres tienden a perder más líquido a través de la transpiración y además toman 

menos líquido durante la corrida. Dentro de las mujeres evaluadas, la mayoría de ellas llevaba mochilas con agua o bebidas isotónicas que permitían una óptima hidratación.

¿Qué nos recomiendas tú hacer para hacer una correcta hidratación?

Para entrenamientos o carreras de corta intensidad y duración (menos de 50 min) se recomienda hidratarse solamente con agua. Para carreras de mayor duración (más de 50 min) se recomiendan bebidas isotónicas, que contienen electrolitos que se pierden a través del sudor y carbohidratos que dan energía al músculo.

La concentración de carbohidratos debe ser menor al 8% (<8 gr en 100 ml) para no provocar problemas gastrointestinales y no entorpecer la absorción de líquidos. Las cantidades recomendadas son:

Antes del ejercicio: 500-600 ml entre 2 a 4 horas.

Durante el ejercicio: 200- 300 ml cada 15 min.

Después del ejercicio: Se recomienda 1,5 litros por cada kg de peso perdido entre las 2-6 horas siguientes.

¿Es verdad que hidratarse durante la semana de una competencia te hace llegar mejor preparado?

La hidratación previa a la competencia es muy importante para la salud muscular y prevención de lesiones, pero es necesario seguir las recomendaciones de hidratación durante la carrera y conocer sus tasas de sudoración, para evitar una deshidratación. Las tasas de sudoración varian entre las personas, pero en ejercicios intensos hay personas que tienen tasas de sudoración de 3000ml/hr, por lo que deben ir recuperándolos inmediatamente. No solmanente por hidratarse antes de la carrera vamos a llegar bien a la meta.

¿Cuál es la relación directa entre una buena hidratación y el desempeño muscular en una carrera?

La deshidratación afecta mecanismos de termorregulación e influye a nivel cardiovascular. Por cada 1% de pérdida de peso, la frecuencia cardíaca aumenta en 5 latidos por minuto. Además la deshidratación de induce a fatiga temprana y disminuye el rendimiento.

¿Cuáles fueron las lesiones o problemas que tuvieron que tratar ese día?

Principalmente músculos dolorosos, fatigados y acalambrados, algo propio de la actividad y de la exigencia que presentó esta carrera y que afortunadamente con un buen masaje y una recuperación que considere una hidratación y elongación adecuada se solucionan. También algunas molestias articulares acentuadas en situaciones puntuales de la carrera principalmente por sobrecarga, y para esto es necesario tomarse un poco más de tiempo, dar reposo y en algunos casos un poco de terapia analgésica y de fortalecimiento muscular.

En particular, ¿qué zonas debemos fortalecer para correr en cerro?

Es importante aclarar que en entrenamiento de asfalto o del clásico runner es distinto al entrenamiento para trail, pues las exigencias y condiciones ambientales son diferentes. Esto condiciona que las molestias o lesiones se centran principalmente en la bajada de los cerros, por lo que el control excéntrico y la estabilidad articular dinámica juegan un importante rol para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. El fortalecimiento debe ser simétrico y completo tanto para miembro inferior como para los componentes abdominales. Un trabajo más especifico se debe realizar según la técnica de carrera que desempeñe el atleta o la exigencia al que este se quiera someter, para eso recomiendo un entrenamiento individualizado y bien guiado de manera tal de no provocar lesiones por sobre uso o mal entrenamiento.

 

Sin duda debemos cuidarnos y tomar en cuenta cada consejo sobre hidratación y ejercicios de recuperación, para así seguir disfrutando de carreras tan duras pero increíbles como el Trail de Putaendo.

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Felipe Duarte E.

 

 

 

 

 

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