Siempre es tiempo de empezar a correr

Hace más de 20 años que empecé en esto del running, tenía poco más de 7 años cuando decidí entrar al equipo de atletismo del colegio y desde allí he tomado muchas decisiones, en particular en un principio sin saber mucho sobre esto, quizás cometí muchos errores, pero he aprendido de ellos. Hace unos días me preguntaba, “y si volviese a empezar a correr, ¿qué cosas mejoraría?” y ahora les cuento lo que pensé.

Para empezar a correr no se requiere mucho en términos de elementos, como muchos dicen, “correr es barato” porque no necesitas de otras personas para hacerlo, sólo necesitas un par de zapatillas, short, polera y simplemente emprender el rumbo donde los caminos te lleven, pero de todas formas podemos hacer cosas que mejoren esta experiencia y hagan del correr una aventura que no nos lleve a lesiones o malos ratos o sencillamente de vuelta a la cama.

1. Definir un objetivo: para empezar a correr tendría un objetivo, tiene que ser claro, medible y alcanzable, por ejemplo, “perder 7 kilos en los próximos 4 meses” o “conseguir correr 60 minutos sin parar”. Independiente del objetivo que tengas, lo importante es mantenerlo siempre presente para no perder el rumbo ni la motivación.

2. Planificar los tiempos: planificaría muy bien los tiempos y decidiría que días correré y que días descansaré. Es importante en un comienzo no excederse intentando entrenar todos los días, recuerda que tu cuerpo lleva ya un tiempo sin conocer el ejercicio y no es bueno intentar que se conozcan en unos pocos días. Entonces, lo que recomiendo es dedicar 2 días entre Lunes y Viernes, ojalá que no sean seguidos, por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Jueves, y uno de los dos días del fin de semana. Así tendrás 3 días de entrenamiento semanal.

3. Planificar qué hacer: Es importante que decidas lo que harás, y para ello debes tener en cuenta tu objetivo, si quieres bajar de peso entonces parte de tu entrenamiento lo debes planificar con tu nutriólogo y con tu traumatólogo para que no sobrecargues tus articulaciones. Puedes empezar con una simple caminata de 20 a 30 minutos, pero que no sea como esa que haces vitrineando en el mall, sino esa que haces cuando sales apurado a tomar la micro en la mañana. Por otro lado, si ya haces deporte y quieres intentar correr, bueno, te recomiendo que empieces a probar tiempos, partiendo con 20 minutos e ir semana a semana incrementando el tiempo en 5 minutos. Cuando llegues a los 45 minutos y los puedas realizar sin mayores contratiempos, estarás listo.

4. Analizar tu pisada: Es clave al empezar a correr que consultes con especialistas (traumatólogo o kinesiólogo) sobre el tipo de pie (supinador, pronador, neutro) y forma de piernas (arqueadas, normales u otro) que tienes, pues es importante para la prevención de posibles lesiones. Ello te permitirá adquirir la zapatilla adecuada para tu peso, pie y forma de pisar al correr. Ojo, que en muchos casos la forma de pisar al caminar es distinta a la forma de pisar al correr, y también se puede dar que el pie derecho prone y el izquierdo supine. Quizás la mejor opción es hacerse plantillas de acuerdo a tu propio pie, y correr con zapatillas neutras. Para ello en KMP, Kinesiología y Medicina Preventiva tienen todos los jueves la máquina “FootScan” que permite analizar completamente tu pisada.

5. Incluir elongaciones y trabajo de movilidad articular: Otro aspecto importante para empezar a correr, es tener en cuenta de que correr afectará a tus músculos y articulaciones, esos mismos que llevan tiempo sin mucho movimiento, y que vas a necesitas trabajar para que se fortalezcan y potencien, por lo que incluir ejercicios localizados, como de estabilidad y de fuerza es clave en tu ingreso a este deporte. Entre ellos tienes los típicos “enanitos”, saltos, sentadillas (sin peso extra), levantar y bajar las rodillas intercalando una pierna y la otra, entre muchos que fácilmente puedes hacer en el living de tu casa y que no es necesario que pagues por un gimnasio.

Espero haber aportado al inicio de esta gran etapa.

Felipe Duarte E.

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